在运动时，人体会失去大量的水分和电解质，因此及时补水是非常重要的。以下是在运动时补水的几点建议：

1. 运动前补充水分：在运动前30分钟左右，喝一杯温水或运动饮料，以帮助身体保持水分平衡。

2. 运动中适当补水：在运动过程中，每隔15-20分钟喝一小口水或运动饮料，以补充身体失去的水分和电解质。

3. 运动后充分补水：运动后，身体会继续失去水分和电解质，因此需要及时补充水分。建议在运动后30分钟内喝2-3杯温水或运动饮料，以帮助身体恢复水分平衡。

4. 注意饮水量：在运动前后和运动中，要注意控制饮水量，不要过量饮用。一般来说，每天饮水量应该在2-3升左右。

5. 避免饮用含咖啡因和糖分过高的饮料：在运动前后和运动中，避免饮用含咖啡因和糖分过高的饮料，以免影响身体的水分平衡和能量代谢。

在运动时及时补水是非常重要的，可以帮助身体保持水分平衡，预防脱水和其他健康问题。同时，要注意控制饮水量和选择合适的饮料，以帮助身体更好地恢复和健康。