一、调整生活习惯

1. 保持规律的睡眠时间：每天尽量在同一时间入睡和起床，即使周末也要保持规律的生活习惯。

2. 增加体育锻炼：适当的体育锻炼可以缓解压力，改善睡眠质量，如散步、慢跑、瑜伽等。

3. 避免午睡：如果白天有困倦的情况，尽量避免长时间的午睡，以免影响夜晚的睡眠。

4. 减少咖啡因的摄入：避免饮用咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮料，尤其是在夜晚。

二、认知行为疗法

1. 建立正确的睡眠认知：纠正对睡眠的错误认知，如“我必须每晚睡够8小时”、“失眠会导致身体严重损害”等。

2. 睡眠限制：记录每天的睡眠时间和睡眠质量，并逐渐增加睡眠时间，以改善睡眠质量。

3. 放松训练：通过放松肌肉和呼吸等技巧来缓解紧张情绪和身体压力，如渐进性肌肉松弛法、瑜伽等。

三、中医养生法

1. 中药调理：根据个人体质和症状，采用中药调理身体，改善睡眠质量。

2. 针灸疗法：通过针灸刺激特定的穴位，调节身体内部的气血平衡，改善睡眠质量。

3. 推拿按摩：通过推拿按摩身体部位，缓解肌肉紧张和身体压力，有助于改善睡眠质量。

四、其他非药物治疗法

1. 音乐疗法：听一些舒缓的音乐，有助于放松身心，缓解紧张情绪，改善睡眠质量。

2. 光照疗法：通过调节光照强度和时间，影响人体生物钟和褪黑激素的分泌，改善睡眠质量。

3. 温度调节：保持适宜的室内温度和湿度，有助于改善睡眠质量。