全谷物：定义、益处与食用指南
一、全谷物的定义与分类
全谷物是指未经精细加工或仅经过初步碾磨、粉碎、压片等程序处理，仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳部分的谷物。常见的全谷物包括糙米、全麦、燕麦、玉米、小米等。
二、全谷物对健康的益处
1. 降低患慢性病的风险：全谷物中的膳食纤维有助于降低胆固醇，预防心血管疾病和糖尿病等慢性病。
2. 控制体重：全谷物消化吸收较慢，有助于增加饱腹感，控制体重。
3. 促进肠道健康：全谷物中的膳食纤维有助于改善肠道蠕动，维护肠道健康。
4. 改善免疫功能：全谷物中的维生素和矿物质等营养素有助于增强免疫力。
三、全谷物在膳食中的地位与作用
全谷物是膳食的重要组成部分，作为主食，为人体提供能量和多种营养素。在平衡膳食中，建议将全谷物作为主食，摄入量应占每日膳食总量的1/3
四、如何选择与烹饪全谷物食品
1. 选择：应选择未经精细加工的全谷物，如糙米、全麦等，避免选择过度加工的精白米面。
2. 烹饪：全谷物的烹饪时间相对较长，建议提前浸泡或采用高压锅等烹饪方式，以充分释放营养并提高口感。
五、全谷物食品的推荐食用量与频率
成人每日全谷物摄入量建议为50-150克，约占总膳食量的1/3对于儿童、老人和特殊疾病人群，应根据自身情况适量调整。建议每天食用一次以上全谷物食品。
六、全谷物食品的保存与贮藏方法
1. 密封保存：全谷物应保存在干燥、阴凉的地方，避免受潮和虫害。建议将全谷物放入密封容器中保存。
